Trčanje na otvorenom ili na traci za trčanje predstavlja jedan od najjednostavnijih načina održavanja forme uz minimalan napor. Za to vam ne treba mnogo – samo par tenisica za trčanje i krenete. Ipak, postoje neki savjeti koji vam mogu uštedjeti puno truda i neugodnosti.
Krenite s hodanjem
Za početak, kada krećete hodati, bit će vam potrebne prave cipele. Iako su prave tenisice malo skuplje, vrijede svake kune. One su lakše i imaju fleksibilniji potplat od običnih tenisica. Ovo je ključno kako biste izbjegli umor i omogućili pravilno kotrljanje stopala tijekom trčanja. Tenisice za trčanje često se kupuju za cijeli broj veće od uobičajenog, budući da stopala lagano oteknu tijekom dužeg hodanja. Također, prsti na nogama klize prema naprijed tijekom kotrljanja, čineći inače savršeno pristajanje cipele iznenada preusko. Ako planirate nabaviti prave tenisice za trčanje, preporučljivo je kupiti ih direktno u specijaliziranoj trgovini obućom za trčanje.
Kao i u svim sportovima, trčanje ovisi o vježbanju, vježbanju, vježbanju. Bez obzira želite li trčati sljedeći tjedan ili sljedeće godine, cilj vam je trčati najmanje 20 minuta barem dva puta tjedno. Važno je da ne forsirate – u početku se radi o prilagodbi vašeg tijela na novi stres. Pauzirajte između svakog trčanja i dajte tijelu dovoljno vremena za regeneraciju.
Kada se osjećate dobro, postepeno povećavajte intenzitet. Kratki sprintevi izvrsni su za povećanje izdržljivosti i sprječavanje navikavanja tijela na ponavljajuće podražaje. Redovito mijenjajte rutu trčanja kako biste varirali nagibe. Nemojte odmah započinjati trening sprintom – dajte tijelu vremena za zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede.
Svatko ima loš dan kada mu se ne da vježbati. Ipak, pokušajte održati disciplinu i uključite trčanje u svoju rutinu. Na primjer, dogovorite se s prijateljima da zajedno posjetite Dvoranu. Teže je iznijeti izgovore kad ne razočarate samo sebe.
Kako trčati?
Pokušajte usvojiti naviku doskakivanja na vrh stopala dok trčite, umjesto na petu. Često čujete da trkači trebaju kotrljati nogama, što je istina, ali ne od pete do prstiju, već od vrha stopala prema peti. Vaša snaga najučinkovitije i najblaže prenosi se preko metatarzalne kosti i stopala.
Dok trčite, u zraku ste oko 70% vremena svog pokreta. Svaki korak apsorbira 2 do 4 puta vašu tjelesnu težinu. To je značajno opterećenje, ali možete pomoći tijelu olakšavanjem apsorpcije ovog stresa. Osim ispravnog doskoka i kotrljanja, koristan je i ispravan korak ispod kukova. Na taj način, cijelo tijelo apsorbira udarac, izbjegavajući nepotrebno naprezanje kukova.
Gdje trčati?
Bilo da trčite po asfaltnoj stazi ili u prirodi, oboje su odlični izbori. Prirodno tlo u šumi ili na livadi blago ublažava udarce. Sličan učinak možete postići ako se odlučite trčati na jednoj od naših traka za trčanje u Dvorani. Preporučuje se postavljanje nagiba od 1 do 2% na traci, što pruža sličan otpor kao što biste imali trčeći vani uz otpor zraka. Dodatna prednost trčanja na traci je mogućnost odabira različitih programa, prilagođavajući brzinu i nagib kako biste dobili različite izazove.
Što još?
Ako vam dosadi trčati sami, pustite glazbu. Pjesme s više od 120 otkucaja u minuti potiču vaš prirodni ritam trčanja! Ne zaboravite se istegnuti nakon trčanja. Vaši mišići se skupljaju tijekom vježbanja, a istezanje pomaže u njihovom opuštanju i sprječava skraćivanje mišića!
S ovim savjetima, gotovo ništa ne može poći po zlu. Želimo vam ugodno trčanje i uspješne trenutke u Dvorani.